Ancrage (grounding)
L'ancrage (grounding) regroupe des techniques qui aident à ramener l'attention au moment présent — particulièrement utiles pendant les attaques de panique, les flashbacks de TSPT, la dissociation ou une anxiété intense. Le principe est que l'attention portée à la réalité sensorielle présente interrompt la spirale anxiogène tournée vers le passé ou le futur.
La technique la plus connue est la "règle du 5-4-3-2-1" : identifier 5 choses que je vois, 4 que j'entends, 3 que je peux toucher, 2 que je sens (odorat), 1 que je peux goûter. Autres techniques : tenir un glaçon, poser les pieds au sol et sentir la pression, nommer les objets alentour, ou pratiquer une activité physique simple.
L'ancrage agit comme un "interrupteur" du système d'alerte — en forçant l'attention vers des stimuli sensoriels concrets et sûrs, il signale au système nerveux qu'il se trouve dans un environnement sécurisé.
💡 Exemple pratique
Pendant une attaque de panique au supermarché, Marie utilise l'ancrage : elle repère 5 produits de couleurs différentes sur les étagères, écoute le bruit de la réfrigération, appuie ses pieds au sol, sent le caddie avec ses mains, se concentre sur sa respiration. En 2 à 3 minutes, l'intensité de la panique diminue.
Mettez ces connaissances en pratique
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