Crise de panique
Une crise de panique est une vague soudaine et intense de peur et de symptômes physiques qui semble surgir de nulle part. Le corps déclenche une fausse alerte — la réaction lutte-ou-fuite — alors qu'il n'y a aucun danger réel. Aussi violente soit-elle, elle n'est pas dangereuse et elle passe.
Symptômes d'une crise de panique
- •Cœur qui s'emballe ou palpitations
- •Souffle court ou sensation d'étouffement
- •Tremblements ou transpiration
- •Vertiges ou sensation d'évanouissement
- •Oppression ou douleur thoracique
- •Picotements ou engourdissements
- •Sensation d'irréalité (déréalisation)
- •Peur de perdre le contrôle ou de mourir
Premiers secours sur le moment
Expirer plus longtemps
Inspirez 4 secondes, expirez 6 secondes. L'expiration plus longue enclenche le système nerveux apaisant et freine la panique.
Ancrage 5-4-3-2-1
Nommez 5 choses que vous voyez, 4 que vous touchez, 3 que vous entendez, 2 que vous sentez, 1 que vous goûtez. Cela vous ramène à l'ici et maintenant.
Ne pas lutter
Accueillez les sensations comme une vague qui monte et redescend. La résistance nourrit l'anxiété — lâcher prise la fait retomber plus vite.
Utiliser le froid
De l'eau froide sur le visage ou un glaçon dans la main déclenche le réflexe de plongée et abaisse nettement le rythme cardiaque.
De l'aide dans le moment de crise
Esprit Équilibré propose un Mode crise avec respiration guidée, exercices d'ancrage et techniques apaisantes pour ces moments-là. Gratuit dans le navigateur.
Essayer gratuitementQuestions fréquentes
Une crise de panique est-elle dangereuse ?
Aussi effrayante soit-elle, une crise de panique n'est pas physiquement dangereuse. C'est une réaction d'alarme démesurée (lutte-ou-fuite) qui se déclenche sans menace réelle. Les symptômes culminent généralement en quelques minutes puis diminuent.
Combien de temps dure une crise de panique ?
La phase la plus intense dure en général 5 à 20 minutes. Les symptômes s'atténuent ensuite, même si une certaine tension peut persister. Aucun état ne dure éternellement — la vague passe.
Que faire pendant une crise de panique ?
Respirer lentement (expirer plus longtemps qu'on inspire), s'ancrer dans le présent avec la technique 5-4-3-2-1, se répéter « c'est une panique, c'est désagréable mais pas dangereux et cela va passer ». Ne pas combattre les sensations — les laisser venir et repartir.
Quand chercher de l'aide ?
Si les crises se répètent, si vous évitez des situations par peur de la prochaine, ou si le quotidien en souffre. Le trouble panique se soigne très bien — surtout avec la thérapie cognitivo-comportementale et, si nécessaire, des médicaments.