Techniques de respiration pour l'anxiété

Les techniques de respiration sont des interventions fondées sur la relation entre la respiration et le système nerveux autonome. Une respiration lente et diaphragmatique (abdominale) active le nerf vague et la branche parasympathique — la réponse de "repos et digestion" qui contrebalance la réponse au stress.

Techniques les plus étudiées : la respiration 4-7-8 (inspirez 4 s, retenez 7 s, expirez 8 s), la respiration diaphragmatique (respirer avec l'abdomen, pas la poitrine), la respiration carrée (inspirez 4 s, retenez 4 s, expirez 4 s, retenez 4 s), et la cohérence cardiaque (inspirez et expirez selon un rythme régulier de 5 s chacun, pendant 5 minutes). Toutes produisent une réduction mesurable de la fréquence cardiaque et de l'anxiété en quelques minutes.

Une pratique régulière (pas seulement en moment de crise) est plus efficace — elle crée une compétence plus facilement accessible lorsque l'anxiété est élevée.