L'esercizio fisico aiuta con la depressione?

L'esercizio fisico è uno degli interventi con l'evidenza più solida per la depressione. Le metanalisi mostrano che l'esercizio aerobico regolare ha un'efficacia paragonabile agli antidepressivi nella depressione lieve-moderata — e potenzia l'effetto del farmaco quando i due interventi vengono combinati.

Meccanismi attraverso cui l'esercizio aiuta nella depressione: — Aumenta serotonina, dopamina e noradrenalina — gli stessi neurotrasmettitori su cui agiscono gli antidepressivi — Rilascia BDNF (fattore neurotrofico derivato dal cervello) — che favorisce la neuroplasticità e "fa crescere" l'ippocampo (spesso ridotto nella depressione) — Riduce l'infiammazione sistemica — elevata in molti tipi di depressione — Migliora la qualità del sonno, che a sua volta migliora l'umore — Produce un senso di realizzazione e autoefficacia — particolarmente importante quando la depressione mina l'autostima

La sfida centrale: la depressione causa affaticamento, anedonia e perdita di motivazione — rendendo molto difficile iniziare qualsiasi attività, in particolare l'esercizio fisico. La soluzione è partire con dosi minime: 10 minuti di camminata sono meglio di zero. Aumentare gradualmente è più sostenibile rispetto a grandi obiettivi che paralizzano.

Tipo di esercizio: quello aerobico (camminata, corsa, bicicletta, nuoto) ha l'evidenza maggiore. Ma qualsiasi movimento è meglio di nessuno. 3-5 volte a settimana, 30-45 minuti, è la raccomandazione più supportata dalla ricerca.