Comment arrêter une crise de panique ?

Pendant une crise de panique, le corps active la réponse de lutte ou de fuite — palpitations, essoufflement, vertiges, sensation de mort imminente. Terrifiant, mais pas dangereux. Que faire :

1. Respiration : inspirez lentement sur 4 secondes, retenez sur 2, expirez sur 6 à 8 secondes. L'expiration plus longue active le système nerveux parasympathique — elle « éteint » littéralement la réponse de stress.

2. Rappelez-vous : la crise va passer. Elle passe toujours. Les crises de panique durent généralement 5 à 20 minutes même sans aucune intervention. Vous n'allez pas mourir, vous n'allez pas devenir fou, vous n'allez pas « perdre le contrôle ».

3. Ancrage (grounding) : reconnectez-vous au présent. 5 choses que je vois, 4 que j'entends, 3 que je peux toucher, 2 que je sens, 1 que je peux goûter. Cela ramène l'attention de la spirale mentale vers la réalité sensorielle présente.

4. Ne fuyez pas : la fuite procure un soulagement immédiat mais renforce la peur à long terme. Si possible, restez sur place jusqu'à ce que l'anxiété diminue — cela « apprend » au cerveau que la situation est sûre.

À long terme : un traitement par TCC (notamment l'exposition intéroceptive — apprendre à tolérer les sensations physiques de la panique sans entrer en spirale) est très efficace pour le trouble panique.