¿El ejercicio físico ayuda con la depresión?

El ejercicio físico es una de las intervenciones con evidencia más sólida para la depresión. Los metaanálisis muestran que el ejercicio aeróbico regular tiene una eficacia comparable a los antidepresivos en la depresión leve a moderada — y potencia el efecto de la medicación cuando ambas intervenciones se combinan.

Mecanismos por los que el ejercicio ayuda en la depresión: — Aumenta la serotonina, la dopamina y la noradrenalina — los mismos neurotransmisores a los que apuntan los antidepresivos — Libera BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) — que promueve la neuroplasticidad y "hace crecer" el hipocampo (a menudo reducido en la depresión) — Reduce la inflamación sistémica — que está elevada en muchos tipos de depresión — Mejora la calidad del sueño, lo que a su vez mejora el estado de ánimo — Genera una sensación de logro y autoeficacia — especialmente importante cuando la depresión mina la autoestima

El desafío central: la depresión causa fatiga, anhedonia y pérdida de motivación — lo que hace muy difícil iniciar cualquier actividad, especialmente el ejercicio. La solución es empezar con dosis mínimas: 10 minutos de caminata es mejor que cero. Aumentar gradualmente es más sostenible que fijarse metas grandes que paralizan.

Tipo de ejercicio: el aeróbico (caminar, correr, bicicleta, natación) tiene la mayor evidencia. Pero cualquier movimiento es mejor que ninguno. De 3 a 5 veces por semana, 30-45 minutos, es la recomendación más respaldada por la investigación.