Wie stoppt man eine Panikattacke?

Bei einer Panikattacke aktiviert der Körper die Kampf-oder-Flucht-Reaktion — Herzrasen, Luftnot, Schwindel, das Gefühl unmittelbaren Untergangs. Erschreckend, aber nicht gefährlich. Was man tun kann:

1. Atmung: 4 Sekunden einatmen, 2 Sekunden halten, 6–8 Sekunden ausatmen. Das längere Ausatmen aktiviert den Parasympathikus — es „schaltet" die Stressreaktion buchstäblich ab.

2. Sich vergegenwärtigen: Die Attacke geht vorbei. Immer. Panikattacken dauern typischerweise 5–20 Minuten, auch ganz ohne Eingreifen. Man stirbt nicht, wird nicht verrückt und verliert nicht „die Kontrolle".

3. Grounding: sich mit der Gegenwart verbinden. 5 Dinge, die ich sehe, 4, die ich höre, 3, die ich fühlen kann, 2, die ich rieche, 1, das ich schmecken kann. Das lenkt die Aufmerksamkeit von der gedanklichen Abwärtsspirale zur gegenwärtigen sinnlichen Realität.

4. Nicht fliehen: Flucht bringt sofortige Erleichterung, verstärkt die Angst aber langfristig. Wenn möglich, am Ort bleiben, bis die Angst nachlässt — das „lehrt" das Gehirn, dass die Situation sicher ist.

Langfristig ist eine KVT-Behandlung (insbesondere interozeptive Exposition — das Erlernen, die körperlichen Empfindungen der Panik ohne Abwärtsspirale zu ertragen) bei einer Panikstörung sehr wirksam.