Hilft Sport bei Depression?

Körperliche Bewegung gehört zu den am besten belegten Maßnahmen bei Depression. Metaanalysen zeigen, dass regelmäßiges aerobes Training bei leichter bis mittelschwerer Depression eine Wirksamkeit erreicht, die mit Antidepressiva vergleichbar ist — und die Wirkung der Medikation zusätzlich verstärkt, wenn beide kombiniert werden.

Mechanismen, über die Sport bei Depression hilft: — erhöht Serotonin, Dopamin und Noradrenalin — dieselben Botenstoffe, auf die Antidepressiva abzielen — setzt BDNF (den vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktor) frei — der die Neuroplastizität fördert und den Hippocampus „wachsen" lässt (bei Depression oft verkleinert) — reduziert systemische Entzündungswerte — die bei vielen Depressionsformen erhöht sind — verbessert die Schlafqualität, was sich wiederum positiv auf die Stimmung auswirkt — erzeugt ein Gefühl von Erfolg und Selbstwirksamkeit — besonders wichtig, wenn die Depression das Selbstwertgefühl untergräbt

Die zentrale Herausforderung: Depression verursacht Erschöpfung, Anhedonie und Motivationsverlust — das macht es sehr schwer, überhaupt mit einer Aktivität zu beginnen, besonders mit Sport. Die Lösung ist, mit minimalen Mengen zu starten: 10 Minuten Spazierengehen sind besser als nichts. Schrittweise zu steigern ist nachhaltiger als große Ziele, die lähmen.

Art der Bewegung: Aerobes Training (Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen) hat die beste Evidenz. Aber jede Bewegung ist besser als keine. 3–5 Mal pro Woche, 30–45 Minuten, ist die am besten belegte Empfehlung.