Grounding (anclaje)
El grounding (anclaje) son técnicas que ayudan a devolver la atención al momento presente, especialmente útiles durante ataques de pánico, flashbacks de TEPT, disociación o ansiedad intensa. La premisa es que la atención a la realidad sensorial presente interrumpe la espiral ansiógena centrada en el pasado o el futuro.
La técnica más conocida es la "regla del 5-4-3-2-1": identificar 5 cosas que veo, 4 que oigo, 3 que puedo tocar, 2 que huelo, 1 que puedo saborear. Otras técnicas: sostener un cubo de hielo, apoyar los pies en el suelo y sentir la presión, nombrar objetos alrededor, o realizar una actividad física simple.
El grounding actúa como un "interruptor" del sistema de amenaza: al forzar la atención hacia estímulos sensoriales concretos y seguros, le señala al sistema nervioso que está en un entorno seguro.
💡 Ejemplo práctico
Durante un ataque de pánico en el supermercado, María usa grounding: encuentra 5 productos en los estantes de colores diferentes, escucha el sonido de la refrigeración, presiona los pies contra el suelo, siente el carrito de compras con las manos, y se enfoca en la respiración. En 2-3 minutos, la intensidad del pánico disminuye.
Términos relacionados
Pon este conocimiento en práctica
Mente Equilibrada reúne las herramientas que necesitas para gestionar la ansiedad en el día a día.
Funciona en el navegador — sin necesidad de instalar nada.
Empezar gratis