Ejercicio físico y ansiedad
El ejercicio físico es una de las intervenciones con mejor evidencia para la ansiedad, con una eficacia comparable a la de los antidepresivos en la ansiedad leve a moderada. Los mecanismos incluyen: reducción del cortisol y la adrenalina, aumento de la serotonina y la dopamina, liberación de endorfinas, regulación del ritmo circadiano (que afecta el sueño y la ansiedad), y un efecto de habituación a las sensaciones físicas de activación (que reduce el miedo a las sensaciones físicas en la ansiedad).
Es especialmente útil para el trastorno de pánico: el ejercicio aeróbico produce palpitaciones, sudoración y falta de aire, las mismas sensaciones temidas en el pánico, en un contexto seguro. Esto es esencialmente exposición interoceptiva, desensibilizando a la persona ante las sensaciones físicas que desencadenan el pánico.
El tipo de ejercicio importa menos que la constancia: 30 minutos de actividad aeróbica moderada de 3 a 5 veces por semana es una recomendación práctica respaldada por evidencia.
💡 Ejemplo práctico
Roberto tiene trastorno de pánico y le temía correr porque el corazón acelerado le recordaba al pánico. Con el apoyo de su terapeuta, comenzó a caminar y luego a correr de forma moderada, notando que las sensaciones físicas del ejercicio son diferentes del pánico y tolerables. La ansiedad relacionada con las palpitaciones se redujo significativamente.
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