Técnica Pomodoro adaptada al TDAH
La técnica Pomodoro es un método de gestión del tiempo que divide el trabajo en bloques de 25 minutos separados por pausas de 5 minutos. Para el TDAH, la técnica suele adaptarse porque 25 minutos puede ser demasiado tiempo (para algunas personas) o muy poco (cuando el hiperfoco ya está activo).
La adaptación para el TDAH incluye: comenzar con bloques de 10-15 minutos si 25 resulta demasiado largo, usar un temporizador físico y visible (no solo en el celular), incluir un permiso explícito para detenerse en la pausa, y flexibilizar la duración del bloque según el nivel de energía y el interés que despierte la tarea.
El valor central de la técnica para el TDAH no es el tiempo específico, sino crear una estructura con inicio y fin definidos — algo que activa el sistema motivacional del cerebro con TDAH mejor que "trabajar hasta terminar" (plazo indefinido = sin urgencia = sin activación).
💡 Ejemplo práctico
En lugar de "voy a estudiar hoy", la persona con TDAH decide: "voy a estudiar 20 minutos ahora, después me detengo y decido si sigo". Esa estructura concreta hace que empezar sea mucho más fácil.
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