¿Cómo detener un ataque de pánico?

Durante un ataque de pánico, el cuerpo activa la respuesta de lucha o huida — palpitaciones, falta de aire, mareo, sensación de muerte inminente. Aterrador, pero no peligroso. Qué hacer:

1. Respiración: inhala lentamente durante 4 segundos, retén 2, exhala durante 6-8 segundos. La exhalación más larga activa el sistema nervioso parasimpático — literalmente "apaga" la respuesta de estrés.

2. Recuerda: el ataque va a pasar. Siempre pasa. Los ataques de pánico suelen durar de 5 a 20 minutos incluso sin ninguna intervención. No vas a morir, no vas a enloquecer, no vas a "perder el control".

3. Grounding: conéctate con el presente. 5 cosas que veo, 4 que escucho, 3 que puedo tocar, 2 que huelo, 1 que puedo saborear. Esto lleva la atención de la espiral mental a la realidad sensorial presente.

4. No huyas: la huida proporciona alivio inmediato pero refuerza el miedo a largo plazo. Si es posible, quédate en el lugar hasta que la ansiedad disminuya — esto le "enseña" al cerebro que la situación es segura.

A largo plazo: el tratamiento con TCC (especialmente la exposición interoceptiva — aprender a tolerar las sensaciones físicas del pánico sin entrar en espiral) es altamente eficaz para el trastorno de pánico.