Cómo Dormir Mejor
El mal sueño empeora la ansiedad, el TDAH, el ánimo, la memoria y la inmunidad. La ciencia del sueño ha avanzado mucho en la última década, y algunas de las prácticas más comunes para "dormir mejor" no funcionan o incluso empeoran las cosas. Guía basada en evidencia.
Lo que perjudica el sueño (aunque parezca neutro)
Las pantallas cerca de la hora de dormir
La luz azul emitida por el móvil, la tablet y el ordenador suprime la producción de melatonina —la hormona que indica al cerebro que es hora de dormir. El problema no es solo la luz: el contenido (noticias, redes sociales) también activa el sistema de alerta. Un mínimo de 30-60 minutos sin pantallas antes de dormir.
Horarios irregulares
El reloj circadiano se sincroniza con horarios consistentes. Dormir y despertar en horarios muy variables —aunque se compense el fin de semana— desregula el ciclo. La consistencia al despertar siempre a la misma hora tiene más impacto que la hora de acostarse.
Cafeína después de las 14h
La cafeína tiene una vida media de 5-7 horas. Un café a las 15h todavía tiene la mitad de la dosis activa a las 20h. Aunque no sientas el efecto "animante", la cafeína interfiere en la arquitectura del sueño: reduce el sueño profundo (N3).
El alcohol como "ayuda para dormir"
El alcohol facilita conciliar el sueño pero lo fragmenta —especialmente en la segunda mitad de la noche, cuando el sueño REM está más concentrado. Dormir con alcohol es menos reparador aunque la duración sea la misma.
El ambiente caluroso
El cuerpo necesita reducir su temperatura central para iniciar el sueño profundo. Un dormitorio caluroso impide esa reducción. Temperatura ideal: 18-20°C. Ducharse con agua caliente 1-2h antes de dormir ayuda paradójicamente: la vasodilatación periférica facilita la pérdida de calor central.
5 técnicas con evidencia real
Hora fija para despertar (no para dormir)
El ancla más poderosa del ciclo circadiano es la hora de despertar, no la de acostarse. Despertar siempre a la misma hora, incluso tras una mala noche, es el paso único más importante. El mal sueño de hoy crea presión de adenosina que facilita el sueño de la próxima noche.
Luz solar por la mañana
La exposición a la luz natural en los primeros 30-60 minutos después de despertar es la señal más fuerte para el reloj circadiano. Define el "inicio del día" para el cerebro y anticipa el pico de melatonina de la noche. 10 minutos al aire libre (o con la ventana abierta) ya tiene un efecto medible.
Rutina de desaceleración
30-60 minutos de actividades relajantes antes de dormir —ducha, lectura en papel, estiramientos, respiración. El objetivo es indicar al sistema nervioso que el modo de actividad se está reduciendo. No hace falta que sea elaborado: la consistencia importa más que la actividad concreta.
Dormitorio oscuro y fresco
La oscuridad completa potencia la producción de melatonina. El antifaz o las cortinas opacas funcionan. Temperatura entre 18-20°C. Un dormitorio asociado solo a dormir —sin trabajo, sin pantallas, sin estimulación. Es condicionamiento conductual del ambiente.
Restricción de sueño (TCC-I)
Si el insomnio está instaurado: restringir el tiempo en la cama al tiempo real de sueño (por ejemplo, 6h) y ampliarlo gradualmente conforme mejora la eficiencia. Contraintuitivo, pero es la intervención con mayor evidencia para el insomnio crónico —parte de la TCC para el Insomnio (TCC-I), superior a la medicación a largo plazo.
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Haz seguimiento de cómo el sueño afecta tu ánimo, energía y concentración. Identifica patrones que pasan desapercibidos y ten datos para hablar con tu médico.
Abrir Mente EquilibradaPreguntas frecuentes
¿Cuántas horas de sueño necesito?
Para adultos (18-64 años): 7-9 horas por noche, según la recomendación de la National Sleep Foundation. Dormir menos de 7h de forma crónica se asocia con deterioro cognitivo, mayor riesgo cardiovascular e inmunosupresión. "Dormir poco pero funcionar bien" suele ser un déficit de sueño crónico no reconocido: el cuerpo adapta la percepción de somnolencia, pero el deterioro cognitivo persiste.
¿La melatonina funciona para el insomnio?
La melatonina es más eficaz para ajustar el ritmo circadiano (jet lag, trabajo por turnos, dormirse muy tarde) que para el insomnio primario. La dosis eficaz es baja (0,5-1mg); las dosis mayores (10mg) disponibles en el mercado exceden con creces lo necesario. Para el insomnio crónico, la TCC-I tiene evidencia superior a la melatonina o al uso crónico de cualquier medicamento.
¿El TDAH empeora el sueño?
Sí, los problemas de sueño afectan al 70-80% de las personas con TDAH. Los mecanismos incluyen: retraso del ritmo circadiano (el TDAH suele tener un "cronotipo tardío" —prefiere dormir y despertar más tarde), dificultad para "apagar" el cerebro activo por la noche, y el efecto del estimulante (si se toma tarde). El mal sueño empeora todos los síntomas del TDAH, y el TDAH empeora el sueño. Tratar ambos juntos es más eficaz.
¿La siesta diurna perjudica el sueño nocturno?
Depende. Una siesta corta (20-30 min) antes de las 15h generalmente no perjudica y puede mejorar el rendimiento cognitivo. Una siesta larga (más de 1h) o después de las 15h puede reducir la presión de adenosina (el impulso de sueño) acumulada a lo largo del día, dificultando conciliar el sueño por la noche. Para quien tiene insomnio, se recomienda evitar por completo las siestas durante el tratamiento.