Estratégias9 min de leitura15/04/2025

Como se concentrar com TDAH: 12 técnicas que realmente funcionam

Dizer a alguém com TDAH "presta mais atenção" é tão útil quanto dizer a um míope "vê melhor". O foco com TDAH precisa de estratégias específicas — não de força de vontade.

12 técnicas comprovadas:

✓Pomodoro adaptado: 25min de foco + 5min de pausa. Timer físico visível — o cérebro com TDAH precisa ver o tempo passando.
✓Body doubling: trabalhe junto de alguém (presencial ou online). A presença cria responsabilização.
✓Ruído branco ou lofi: som neutro de fundo bloqueia distrações mais que silêncio total.
✓Lista de "estacionamento": papel ao lado para anotar pensamentos que surgem — você os anota e volta à tarefa.
✓Tarefas menores: quebre qualquer tarefa em partes de 5-15 minutos. O cérebro com TDAH procrastina o que parece imenso.
✓Primeiro bloco de trabalho antes de checar celular.
✓Exercício antes de tarefas cognitivas difíceis — aumenta dopamina e melhora foco por 2-3 horas.
✓Feche abas desnecessárias e coloque celular em outro cômodo antes de começar.
✓Trabalhe em pé ou em movimento — ajuda na regulação do sistema nervoso.
✓Recompensas imediatas após completar tarefas — cria antecipação de dopamina.
✓Tarefa âncora: comece por algo fácil e prazeroso por 5 minutos para entrar no modo trabalho.
✓Descubra seu horário de pico: observe em que horas seu foco é naturalmente melhor.