TDAH e sono: por que é difícil dormir e o que ajuda
O TDAH e o sono têm uma relação bidirecional: o TDAH dificulta o sono, e a privação de sono piora dramaticamente os sintomas do TDAH. É um ciclo vicioso que afeta a maioria das pessoas com o transtorno.
Por que o cérebro com TDAH não "desliga"
No momento de deitar, o cérebro neurotípico começa naturalmente a desacelerar. O cérebro com TDAH frequentemente faz o oposto: a ausência de estimulação externa faz os pensamentos acelerarem. É o momento em que surge a "corrida de pensamentos" — ideias, planos, preocupações, memórias aleatórias.
Além disso, pessoas com TDAH frequentemente têm atraso do ritmo circadiano: a melatonina é liberada mais tarde do que na população geral, empurrando naturalmente o horário de sono para mais tarde.
O que funciona para o sono com TDAH:
- ✓Horário fixo de dormir e acordar, mesmo nos fins de semana
- ✓Melatonina de baixa dose (0,5-1mg) 1-2h antes do horário desejado (consulte seu médico)
- ✓Temperatura do quarto entre 18-20°C — o resfriamento corporal sinaliza sono
- ✓Nenhuma tela 1h antes de dormir (ou óculos de bloqueio de luz azul)
- ✓Rotina de desaceleração com atividades sem estimulação alta
- ✓Ruído branco ou sons de natureza para mascarar estímulos sonoros que distraem
- ✓Exercício — mas não nas 3h antes de dormir
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