Como parar um ataque de pânico?

Durante um ataque de pânico, o corpo ativa a resposta de luta ou fuga — palpitações, falta de ar, tontura, sensação de morte iminente. Aterrador, mas não perigoso. O que fazer:

1. Respiração: inspire lentamente por 4 segundos, segure por 2, expire por 6-8 segundos. A expiração mais longa ativa o sistema nervoso parassimpático — literalmente "desliga" a resposta de estresse.

2. Lembre-se: o ataque vai passar. Sempre passa. Ataques de pânico tipicamente duram 5-20 minutos mesmo sem nenhuma intervenção. Você não vai morrer, não vai enlouquecer, não vai "perder o controle".

3. Grounding: conecte-se ao presente. 5 coisas que vejo, 4 que ouço, 3 que posso tocar, 2 que cheiro, 1 que posso provar. Isso traz a atenção do espiral mental para a realidade sensorial presente.

4. Não fuja: a fuga proporciona alívio imediato mas reforça o medo a longo prazo. Se possível, permaneça no local até a ansiedade reduzir — isso "ensina" ao cérebro que a situação é segura.

A longo prazo: tratamento com TCC (especialmente exposição interoceptiva — aprender a tolerar as sensações físicas do pânico sem entrar em espiral) é altamente eficaz para transtorno de pânico.