TDAH e sono: estratégias específicas para dormir melhor
Deitar, fechar os olhos e... a mente acelera. Pensamentos, planos, preocupações, memórias. O TDAH não desliga quando você tenta dormir — e isso cria um ciclo de privação de sono que piora todos os outros sintomas.
Por que o TDAH perturba o sono
O TDAH afeta o sono de várias formas: mente acelerada na hora de dormir (o mesmo "motor ligado" do dia continua à noite), dificuldade de "desengajar" de atividades estimulantes para ir dormir, atraso de fase circadiana comum em adultos com TDAH (relógio biológico naturalmente deslocado para mais tarde), e em alguns casos, medicação estimulante que persiste e dificulta o adormecer.
Higiene do sono adaptada para TDAH:
- ✓Horário fixo de desligar telas — 60-90 minutos antes de dormir. Difícil, mas transforma o sono.
- ✓Rotina de descompressão: sequência previsível de 20-30 minutos antes de dormir (banho, leitura leve, etc.) que sinaliza ao cérebro "modo sono"
- ✓Temperatura ambiente fresca (18-20°C) — ajuda na regulação do ritmo circadiano
- ✓Ruído branco ou sons de natureza — mascara sons que ativam o sistema de alerta
- ✓Lista de "dump mental" antes de dormir: esvazie pensamentos e preocupações em papel para não processar enquanto tenta dormir
- ✓Evite exercício intenso 3h antes de dormir — ativa o sistema nervoso
- ✓Melatonina em dose baixa (0,5-1mg): fisiológica, eficaz para atraso de fase. Consulte médico.
- ✓Se após 20 min sem dormir, levante e faça algo calmo em luz baixa até sentir sono
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