Insônia: Causas, Tipos e Como Tratar de Vez

Tipos de insônia

Por padrão: - De início: dificuldade de adormecer (latência do sono > 30 minutos) - De manutenção: acordar no meio da noite e ter dificuldade de voltar a dormir - Terminal: acordar muito cedo (1–2h antes do desejado) e não conseguir dormir mais — padrão frequente na depressão - Mista: combinação dos três

Por duração: - Aguda (< 3 meses): geralmente ligada a evento estressante identificável — mudança de emprego, luto, viagem, crise. Tende a resolver com a melhora do estressor - Crônica (≥ 3 meses, ≥ 3 noites/semana): independente do estressor original; o cérebro aprendeu a não dormir e mantém o padrão mesmo depois que o gatilho passou

Por que a insônia se mantém: o modelo 3P e o hiperarousal

O modelo 3P (Spielman) explica por que a insônia vira crônica:

Predisposição: características que tornam a pessoa mais vulnerável — tendência à hiperativação cognitiva, perfeccionismo, ansiedade basal elevada

Precipitação: evento gatilho — estresse, doença, mudança de rotina

Perpetuação: comportamentos e crenças que mantêm a insônia depois que o precipitador passou: - Ficar mais tempo na cama tentando "forçar" o sono - Cochilar durante o dia para compensar - Monitorar ansiosamente o relógio à noite - Pensar que "se não dormir 8h vou estragar o dia" - A cama virando lugar de preocupação, não de sono

Hiperarousal condicionado: o mecanismo central da insônia crônica. O cérebro aprende a associar a cama à vigília ansiosa — e passa a ficar mais alerta exatamente na hora de dormir. É um condicionamento clássico que se desfaz com a TCC-I.

As técnicas da TCC-I — e por que parecem contraintuitivas

Restrição de sono (Sleep Restriction Therapy): reduzir o tempo na cama ao tempo real de sono (ex: se dorme 5h, ficar apenas 5h na cama). Parece cruel, mas cria privação leve que aumenta a pressão homeostática do sono e reconsolida o ritmo. É a técnica mais eficaz — e a que mais gera resistência.

Controle de estímulo: usar a cama APENAS para dormir e sexo. Se não conseguir dormir em 20 minutos, sair da cama e voltar só com sono. Objetivo: descondionar a associação cama-vigília.

Higiene do sono: horário fixo para acordar todos os dias (inclusive fim de semana) — é o âncora principal do ritmo circadiano. Evitar telas 1h antes, quarto frio (18–20°C) e escuro, sem álcool.

Reestruturação cognitiva: questionar crenças disfuncionais como "se não dormir 8h meu dia está perdido" (a maioria das pessoas funciona bem com 6–7h), "nunca mais vou dormir bem" (insônia crônica é tratável).

Técnica de intenção paradoxal: tentar propositalmente ficar acordado — reduz a ansiedade de performance em relação ao sono, que é um dos maiores perpetuadores.

Quando o medicamento é indicado

Medicamentos para insônia têm lugar — mas como ferramenta de curto prazo, não solução permanente:

Zolpidem e outros hipnóticos Z: eficazes para início do sono; não devem ser usados por mais de 2–4 semanas; risco de dependência e de amnésia anterógrada em doses altas

Benzodiazepínicos (clonazepam, diazepam): amplamente prescritos, mas com risco de dependência e queda cognitiva, especialmente em idosos

Doxepina em baixa dose: único antidepressivo aprovado especificamente para insônia de manutenção; menor risco de dependência

Melatonina: eficaz para ressincronizar o ritmo circadiano (jet lag, trabalho noturno, insônia em idosos); efeito modesto em insônia crônica padrão

Regra geral: se a insônia é crônica, o médico deveria oferecer TCC-I (ou encaminhar para psicólogo treinado) antes ou junto com medicação — não medicação isolada como único tratamento.